Hoe lang moet ik rust nemen tijdens zomerstop?
Na een lang en zwaar voetbalseizoen is het enorm belangrijk om tijdens de zomerstop even rust te nemen. Je hebt de voorgaande maanden alles gegeven en nu is het tijd om even te ontspannen. Tijdens een vakantie kunnen de spieren helemaal herstellen, zodat na de rustperiode meer vooruitgang kan worden geboekt. De veelgestelde vraag is echter; hoe lang moet ik rust nemen?
Hoe snel verlies je spierkracht?
De snelheid waarmee je spiermassa en kracht verliest is natuurlijk afhankelijk van de situatie. De belangrijkste oorzaak van spierverlies is een tekort aan beweging waardoor jouw spieren niet gebruikt worden. Alles waar je geen aandacht aan besteedt zal afnemen en dat geldt ook voor jouw spieren. Wanneer je volledig stil in bed ligt (dus zonder beweging en toiletbezoek) zul je na een week spierkracht verliezen. Dit komt echter bijna niet voor. Als je op vakantie gaat en je verblijft op een camping of hotel beweeg je meer dan je denkt. Daardoor zul er pas na 3 tot 4 weken echt een afname in spierkracht plaatsvinden. Ben je tijdens je vakantie echter zeer actief? Dan hoef je je geen zorgen te maken.
- Volledig stil in bed liggen: 1 week
- Liggen, zitten en minimaal bewegen: 2 weken
- Tijdens een vakantie: 3 tot 4 weken
- Actieve, sportieve vakantie: Geen afname
Hoe snel verlies je conditie?
Conditie gaat over het algemeen sneller verloren dan spierkracht. Wederom is dit afhankelijk van de hoeveelheid rust die je neemt of moet nemen. Als je een week in bed ligt zul je na een paar dagen al een vermindering in conditie ervaren. Tijdens je vakantie zal je conditie binnen 2 weken afnemen (ervan uitgaande dat je geen sportieve inspanningen levert). Het verlies is dan echter nog niet heel groot. Na drie weken relaxen en zonder beweging zal je conditie aanzienlijk sneller achteruitgaan en dat verschil wordt dan steeds groter.
- Volledig stil in bed liggen: <1 week
- Tijdens een vakantie: <2 weken
Zowel voor het verlies van spierkracht als conditie geldt dat het ook afhankelijk is van jouw fysieke gesteldheid. Wanneer jij normaal gesproken topfit bent zul je sneller herstellen en op je oude niveau zijn dan iemand met overgewicht en een slechte conditie. Uit ervaring blijkt dat je na een korte vakantie ongeveer twee trainingen nodig hebt om je weer scherper en fitter te voelen.
Hoe kun je spierverlies en conditieafname voorkomen?
Eet voldoende eiwitten tijdens je rustperiode. Vaak zijn mensen geneigd om tijdens een vakantie hun gezonde voedingspatroon volledig over boord te gooien. Zoek naar een middenweg want eiwitten zorgen er voor dat je spieren op niveau blijven. Beperk daarnaast de hoeveelheid giftige stoffen (alcohol en tabak) die je gebruikt. Als je elke avond op stap gaat en veel drinkt, zal dit een grote aanslag op je conditie zijn. Om nog maar te zwijgen over je vetpercentage. Zorg er daarnaast ook voor dat je voldoende slaapt.
Ons advies
Wanneer jij gedurende het seizoen meer dan 4 keer per week intensief traint en/of wedstrijden speelt, raden wij aan om ongeveer twee tot drie weken actieve rust te nemen. Je voetbalschoenen stop je tijdelijk in de kast en in plaats daarvan ga je eens zwemmen, fietsen, tennissen of golfen. Mocht je het lekker vinden om naar de sportschool te gaan is dat zeker aan te raden, maar sla ‘legday’ over. Het belangrijkste is dat je zowel fysiek als mentaal weer fris wordt.
Train je maximaal 2 keer in de week en speel je in het weekend een wedstrijd? Dan heb je in principe geen echte rust nodig en zou je de vakantie kunnen gebruiken om sterker en sneller te worden. Wel is het slim om minstens een week de voetbalschoenen niet te gebruiken zodat je weer extra veel zin krijgt in het nieuwe seizoen!
MEEST GELEZEN BERICHTEN:
