Zo train je effectiever en heb je meer energie
Als voetballer verbruik je tijdens een wedstrijd constant energie. Je lichaam gebruikt daarvoor verschillende energiesystemen, afhankelijk van de intensiteit en duur van je inspanning. In dit artikel leggen we uit hoe deze systemen werken en hoe je jouw prestaties ermee kunt verbeteren.
Het ATP-systeem
Dit is je “snelle energie” systeem, dat wordt geactiveerd bij korte, explosieve inspanningen zoals een sprint, schot of duel. Het ATP systeem werkt slechts 10-15 seconden en is cruciaal voor snelle acties.
Hoe train je het?
Op het veld: doe korte, maximale sprints van 10-15 seconden.
In de gym: explosieve krachttraining, zoals squats en plyometrische oefeningen.
Het anaerobe systeem
Als je langer dan 15 seconden op hoge intensiteit doorgaat, schakelt je lichaam over naar het anaerobe systeem. Denk aan een intensieve loopactie van 30-90 seconden.
Dit systeem gebruikt koolhydraten als brandstof en produceert melkzuur, wat kan leiden tot vermoeidheid. Dat wordt ook wel ‘verzuring’ genoemd.
Je traint dit door intervallopen op hoge snelheid te doen van 30-90 seconden, waarbij je 1-2 minuten rust neemt. In de gym kun je dit trainen door een circuittraining van verschillende oefeningen met weinig rust af te werken.
Het aerobe systeem
Bij lagere intensiteit of langdurige inspanning, zoals joggen of een rustige opbouw van het spel, haalt je lichaam energie uit het aerobe systeem. Dit systeem gebruikt vetten en koolhydraten en kan lange tijd actief blijven.
Je kunt dit trainen door een lange duurloop te doen met gematigde snelheid.
Balans is de sleutel
Als voetballer heb je elk energiesysteem nodig, omdat een wedstrijd uit zowel korte sprints als langdurige loopacties bestaat. Een goed trainingsprogramma houdt rekening met deze variatie en zorgt ervoor dat je elk systeem optimaal ontwikkelt.
Wil je meer inhoud kweken? Klik dan hier
MEER ARTIKELEN:
