Hoe vaak moet je krachttraining doen om sterker te worden?

Hoe vaak moet ik krachttraining doen om spiermassa op te bouwen?

Als voetballer heb je veel voordeel bij een sterk en goed getraind lichaam dat grotendeels bestaat uit spiermassa. Het kweken van spiermassa is voor veel voetballers een probleem. In dit artikel beschrijven we hoe jij dat probleem kunt oplossen en wat je moet doen om spiermassa op te bouwen.

Hoe vaak per week moet je in de gym aan het werk?

Om maar meteen met de deur in huis te vallen: je moet minstens twee tot drie keer per week krachttraining doen. Als jij meerdere keren per week op het veld traint, dan heb je aan twee fullbody sessies (uiteraard in combinatie met coretraining) genoeg. Aangezien je een sterke en explosieve voetballer wilt worden raden we je aan om oefeningen te doen waarbij meerdere spiergroepen moeten samenwerken (in tegenstelling tot bodybuilders die spiergroepen vaak geïsoleerd trainen).

Voor spieropbouw is het belangrijk dat je lichaam twee tot drie keer per week een nieuwe prikkel krijgt, waarbij je in een optimale situatie zoekt naar de balans tussen rust en presteren. Blessures moeten ten alle tijden voorkomen worden en daarom is het belangrijk om genoeg rust te pakken, zodat je spieren de kans krijgen om te herstellen. Je spieren hebben minimaal 48 tot 72 uur rust nodig. Daarna zijn ze volledig hersteld en klaar voor een nieuwe prikkel. Dit wordt ook wel ‘supercompensatie’ genoemd.

Wat is supercompensatie?

In het woord supercompensatie vind je het woord ‘compensatie’: een aanvulling van je tekort. Tijdens je training verbruik je veel energie en om goed te herstellen compenseer je dit met de juiste voeding en rust.

Je lichaam gaat dan de herstelfase in, en wanneer je voldoende rust neemt en goed eet, stijgt je prestatieniveau boven je beginniveau. Dit is van nature zo, en dat doet je lichaam erg slim. Je bereikt als het ware een nieuw level op het gebied van kracht.

Je lichaam schrikt namelijk van de zware prikkel die het krijgt tijdens een krachttraining en als reactie daarop wordt het iets sterker, zodat het de volgende fysieke uitdaging beter aan kan. Dat is de winst die supercompensatie heet.

Het proces van supercompensatie

Dat is dan ook het beste moment om je volgende krachttraining te plannen. Je lichaam is dan helemaal hersteld en klaar voor een nieuwe prikkel. Wil jij wekelijks trainen zoals een profvoetballer? Klik hier voor het High Performance Programma dat is samengesteld door de fysiektrainer van Go Ahead Eagles.

Hoe plan ik mijn krachttrainingen tijdens het seizoen?

Het is belangrijk om te beseffen dat krachttraining een middel is om beter te kunnen presteren als voetballer. Met andere woorden: de wedstrijden zijn altijd topprioriteit. Als je een wedstrijd op zaterdag speelt, betekent dat bijvoorbeeld dat je op maandag en donderdag een krachttraining doet waarbij de focus op het hele lichaam licht. Aangezien je op zaterdag frisse benen wilt hebben raden wij aan om de tweede training (in dit geval op donderdag) wat meer focus op het bovenlichaam en de core te leggen.

Onthou ook dat voeding een hele belangrijke rol speelt in het opbouwen van spiermassa. Krachttraining heeft weinig effect als je je lichaam niet de bouwstoffen geeft die het nodig heeft. Daarnaast zorgt goede voeding ervoor dat je herstel sneller verloopt en dat je minder last hebt van spierpijn. Klik hier als je meer wilt weten over voeding voor voetballers.