Dit is de perfecte krachttraining voor voetballers!
Krachttraining is cruciaal voor voetballers om hun prestaties op het veld te verbeteren. Veel voetballers trainen echter als bodybuilders en dat is een probleem.
Een goed krachtschema voor voetballers helpt bij het verbeteren van snelheid, schotkracht, duelkracht, explosiviteit en vermindert de kans op blessures. In dit artikel lees je hoe de perfecte krachttraining eruitziet.
Voorbereiding op de training
Om het optimale resultaat uit een krachttraining te halen, is het belangrijk dat je fysiek en mentaal goed voorbereid bent. In een perfecte situatie zorg je eerst voor verhoging van je hartslag door 10 minuten te fietsen of joggen.
Daarna pak je een foamroller om knopen in je spieren los te maken. Eventueel kun je dit combineren met mobiliteit-oefeningen. Hoe vrijer jouw heupen, hamstrings en schouders kunnen bewegen, hoe kleiner de kans op blessures.
Je eindigt de warming-up met enkele core-oefeningen (zoals push-ups of plank variaties) om je romp te activeren, zodat je helemaal klaar bent om aan de slag te gaan met (zware) gewichten.
Basis van de training
Een effectieve krachttraining voor voetballers moet de volgende elementen bevatten:
a. Krachtopbouw
Voetballers hebben explosieve kracht nodig voor snelle sprints en sprongen. Gebruik zoveel mogelijk losse gewichten en halters. Dan verbeter je tegelijkertijd ook je balans en stabiliteit.
- Squats: Voor het versterken van de benen en de core.
- Deadlifts: Helpt bij het opbouwen van kracht in de rug, heupen en hamstrings.
- Lunges: Verbetert de stabiliteit en kracht in de benen.
b. Explosiviteit
Als voetballer moet je kracht kunnen omzetten in snelheid. Door plyometrische oefeningen te doen, kun je dit goed verbeteren.
- Box Jumps: Bevordert explosieve kracht en sprongkracht.
- Resisted sprints: Verbetert startsnelheid en sprintvermogen.
c. Core en bovenlichaam
Een sterke core en kracht in het bovenlichaam is essentieel voor duelkracht. Kies voor oefeningen waarbij je dit grotendeels combineert.
- Landmine press: Verbeter je schouders en armspieren zodat je tegenstanders makkelijker van je af kunt duwen.
- Wall throws: Voor rotatiekracht en versterken van ‘schiet-beweging’.
- Pull ups: De allerbeste oefening voor een ijzersterk bovenlichaam.
Afsluiting van de training
De training goed afsluiten draagt bij aan een sneller herstel. Ga rustig 10 minuten uitfietsen of wandelen om je hartslag te laten dalen. Daarnaast is het belangrijk dat je in de 24-48 uur na een krachttraining goed voor je lichaam zorgt. Goed rusten, gezond eten en genoeg drinken.
Een goed krachtprogramma is gevarieerd en goed gepland. Het moet gericht zijn op het opbouwen van kracht, explosiviteit, corestabiliteit, en flexibiliteit, terwijl er ook voldoende aandacht wordt besteed aan herstel en rust. Door dit programma te volgen, kunnen jouw prestaties op het veld aanzienlijk verbeteren en de kans op blessures minimaliseren.
Train als een prof en meld je NU aan voor de Online Academy!
LEES MEER OVER KRACHTTRAINING:
