Plyometrie: de sleutel tot meer snelheid, explosiviteit en sprongkracht
In het moderne topvoetbal kun je als speler niet meer zonder snelheid, explosiviteit en sprongkracht. Voor een deel is dit afhankelijk van je genen, maar door op de juiste manier te trainen kun je hier enorme stappen in zetten. Plyometrie is hierbij het sleutelwoord. In dit artikel leggen we uit wat pylometrie is, waarom het zo belangrijk is voor voetballers en geven we enkele voorbeelden.
Wat is plyometrie?
Plyometrische oefeningen zijn er op gericht om meer explosieve kracht te ontwikkelen. Bij deze oefeningen worden je spieren zo snel mogelijk lang gemaakt en vervolgens bliksemsnel samengetrokken. Deze beweging van je spieren gaat bij plyometrische oefeningen veel sneller dan met gewone krachttraining mogelijk is. Hoe sneller jouw spieren deze beweging kunnen uitvoeren, hoe meer kracht je horizontaal (sprinten) en verticaal (springen) kunt leveren.
Plyometrische beweging bestaat uit 2 onderdelen:
- Spieren lang maken; kom vanuit staande positie in een squathouding (beenspieren worden langer).
- Spieren samentrekken; spring vanuit die houding zo hoog mogelijk (beenspieren worden samengetrokken)
Plyometrie en het belang voor voetballers
Voetbal bestaat uit korte, explosieve bewegingen afgewisseld met minder intensieve, langere bewegingen. Vaak zijn het echter de korte bewegingen die het verschil maken. Denk aan een versnelling voorbij een tegenstander, het aangaan van een kopduel, het inzetten van een sliding en het verrichten van reddingen. Hoe sneller jouw spieren kunnen samentrekken, hoe krachtiger en sneller jouw acties zijn. Voor voetballers is het dus enorm belangrijk om bij elke krachttraining enkele pylometrische oefeningen uit te voeren. Naast het feit dat het je explosiever maakt, verbruik je ook meer energie bij deze oefeningen waardoor je meer calorieën verbrandt. Daarnaast verbetert het ook je conditie, helpt het bij de aanmaak van spiermassa en vermindert het de kans op blessures (indien je het op de juiste manier doet natuurlijk).
Plyometrische oefeningen voor voetballers
Een voorbeeld van een plyometrische oefening is de ‘box jump’; het springen op een verhoging, zoals een houten kist. In ons High Performance Programma* bouwen we eerst kracht op door middel van zware squats. Vervolgens zetten we deze kracht om in snelheid door meerdere box jumps uit te voeren. Op deze manier maak je je spieren niet alleen sterker, maar train je ze ook om ze zo snel en explosief mogelijk te gebruiken. Ook het bovenlichaam kun je op deze manier trainen, denk bijvoorbeeld aan ‘opdrukken met klappen’.
Bij sportspecifieke krachttraining voor voetballers mag pylometrie dus niet ontbreken. Bouw het trainen met plyometrische oefeningen echter wel rustig en verantwoord op. Zorg voor een goed schema, voorkom blessures en maak het verschil tijdens de wedstrijden!
*Het High Performance Programma is een uitgebreid krachtprogramma dat speciaal is samengesteld door Jelmer Sevenster, fysiektrainer van Go Ahead Eagles. Het is geen standaardprogramma, maar bestemd voor voetballers die echt sneller, sterker en beter willen worden. Klik hier voor meer informatie.
MEEST GELEZEN BERICHTEN:
